Digitaler Ausgleich

Digitale Medien nehmen sowohl im privaten als auch beruflichen Alltag einen großen Teil der Zeit ein. Das tägliche Beantworten von E-Mails oder Nachrichten und die Ablenkung durch soziale Netzwerke, Nachrichten oder Musik besteht fast den ganzen Tag. Durchschnittlich schauen wir 200-mal am Tag auf unser Smartphone und entsperren es 80-mal am Tag. Dadurch wird Ablenkbarkeit, Nervosität, Unruhe und Stress produziert. Es ist durch die Digitalisierung unmöglich ganz von digitalen Geräten weg zu kommen, denn sie sind essenziel. Doch wäre es wichtig konzentrierte digitale und nicht-digitale Zeit zu schaffen – die Digitale Achtsamkeit. Doch wie ist das möglich? Wie kann man die Zeit vor dem Computer effektiver nutzen?

Digitale Achtsamkeit
Handynutzung

Um zu realisieren, wie viel Zeit man wirklich vor dem Handy verbringt, muss man sich dies erstmal sehen. Hierfür gibt es verschiedene Apps, wie Quality Time und Offtime, welche die Handyzeit insgesamt aufzeichnen. Hier wird nicht nur die langfristige Zeit beispielsweise beim Schauen von social Media oder Nachrichten lesen gerechnet, sondern jede Sekunde, welche das Handy verwendet wird. Mithilfe dieser Apps kann man am Ende des Tages bewusst wahrnehmen, welche Gewohnheiten sich im Alltag eingeprägt haben und wie du deine nächsten Schritte angehst.
Damit wir unsere Handynutzung zumindest etwas einschränken gibt es viele hilfreiche Tipps, welche uns helfen können, von dem Smartphone weg zu kommen. So sollten bewusst Flugmodus- oder Nicht-Stören Modus-Zeiten eingestellt werden, wobei nur wichtige Nachrichten wie Terminerinnerungen angezeigt werden. Wichtig hierfür ist, dass du deinen wichtigsten Bekannten mitteilst, wann du offline bist auf deinem Handy, damit keine Missverständnisse aufkommen. Wenn dies ein zu großer Schritt ist, können auch Push-Nachrichten deaktiviert werden, um nicht immer wieder einen Grund zu haben auf dein Smartphone zu schauen. Auch kann es hilfreich seine bestimmten Zeitpunkte mit sich selbst zu vereinbaren, um Nachrichten und Emails zu beantworten, beispielsweise reicht es oft aus nur in der Früh Emails zu beantworten oder welche Regelung für einen selbst am besten passt. Falls nicht nur Messenges und E-Mails ein Problem sind, sondern auch soziale Netzwerke, dann wäre es auch einmal sinnvoll diese Apps zeitweise zu deinstallieren oder nur mehr am Computer zu nutzen. Dies ist ein wichtiger Schritt um sich der Angst, etwas Wichtiges zu verpassen zu stellen (FOMO: fear of missing out), welcher wesentlich für die eigene psychische Gesundheit ist. Aufmerksam auf Nachrichten, sozial Media oder nur dem Wetter wird man durch klingeln oder andere Geräusche wie dem Vibrieren vom Handy. So können diese aktiv genutzt werden, um sich einen bewussten Moment für sich zu nehmen, indem man durchatmet und lächelt, bevor man gleich oder später darauf reagiert. Für einen spielerischen Zugang sein Handy nicht zu verwenden, hilft vielleicht „Forest“. Hierbei handelt es sich um einen virtuell gepflanzten Baum, welcher stirb, wenn man sein Handy nicht 30 Minuten aus der Hand lässt.
Wichtig ist, dass man sich Zeiten und Orte findet, an welchem das Handy nicht verwendet werden soll. Beispielsweise im Badezimmer oder auch im Schlafzimmer können nicht-digitale Stunden verbracht werden. Auch kann man sich das Ziel setzen, dass bei gemeinsamer Zeit mit anderen kein Handy verwendet werden darf und dies nicht einmal auf dem Tisch liegen sollte.

Computer- und Laptopnutzung
Neben der Handynutzung verwenden viele von uns tagtäglich auch den Laptop, welcher auch viele Stunden am Tag läuft, ohne dass wir es vielleicht merken. So gilt auch hier, dass man konzentrierte Zeit verbringen sollte und sich nicht von anderen Sachen ablenken lassen soll, wie beispielsweise vom Smartphone. Somit gilt nur ein Gerät auf einmal zu verwenden und nicht mehrere gleichzeitig. Wie auch schon oben gesagt, müssen bestimmte Pausen eingerichtet werden – sowohl lange als auch kurze. Lange könnten sein, indem man sich selbst das Ziel setzt die erste und letzte Stunde des Tages nicht vor dem Bildschirm zu sitzen (im besten Fall vor keinem elektronischen Gerät). Zwischendurch sind aber auch kurze Bildschirmpausen notwendig, denn sonst kommt es zur Ermüdung, Konzentrationsdefiziten und Verspannungen. Beispielsweise kann sich ein Wecker gestellt werden und ein Timer gestartet werden, um die Pausen zu beginnen und zu beenden. Doch gibt es auch viele Apps, welche helfen sich die Pausen richtig einzuteilen. Auf dem Computer selbst sollte man Benachrichtigungen ausschalten, um nicht immer wieder von diversen Themen abgelenkt zu werden. Viele arbeiten mit gefühlt hunderten geöffneten Taps, so verliert man nur mehr den Überblick, weshalb es besser wäre weniger Tabs zu verwenden, diese dafür effizient zu nutzen. Bei jenen deren Online-Meetings alltäglich sind ist es wichtig sich während diesen auch darauf zu konzentrieren, indem man beispielsweise den Vollbildschirmmodus einschaltet, und sich so nicht so leicht ablenken lassen kann.

Digital Detox
Neben dem digitalen Ausgleich sollten wir alle ab und zu einen Digitalen Detox machen. Doch was ist das? Es bedeutet, dass man digitale Geräte nach und nach für immer einen größeren Zeitraum weglässt. Dies kann fürs erste einmal ein ganzer Abend sein, dann ein ganzer Tag bis hin zu einer ganzen Woche oder sogar noch mehr, wenn man es möchte und dies auch möglich ist. Dies ist wichtig, um eine Achtsamkeits-Zeit einzunehmen und damit einem selbst auffällt, wie es geht, wenn es keine Ablenkungen gibt.

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Lydia Klausner


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